De glycemische index (GI) is een term die je misschien weleens hebt gehoord, vooral als het gaat om het kiezen van voedingsmiddelen voor een gezonde voeding. Maar wat is de glycemische index eigenlijk en waarom is het belangrijk? In dit artikel gaan, we met wetenschappelijke onderbouwing, dieper in op de glycemische index en ontdekken we hoe het onze bloedsuikerspiegel beïnvloedt en welke rol het speelt in een gezond voedingspatroon.
Het concept van de glycemische index werd voor het eerst geïntroduceerd in de jaren 80 en is sindsdien een belangrijk aandachtspunt geworden, met name voor mensen met diabetes, voor diegenen die willen afvallen, een stabiele energieniveaus willen behouden of geïnteresseerd zijn in de de beste opties voor longevity
De glycemische index is een maatstaf die wordt gebruikt om de snelheid te beoordelen waarmee koolhydraten in voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen. Het is een schaal van 0 tot 100, waarbij voedingsmiddelen met een hoge glycemische index de bloedsuikerspiegel snel verhogen, terwijl voedingsmiddelen met een lage glycemische index langzamer en geleidelijker verteerd en geabsorbeerd worden, waardoor ze een minder sterke stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken.
De glycemische index wordt gemeten door de bloedsuikerspiegelreactie van een persoon na het consumeren van een voedingsmiddel met een bepaalde hoeveelheid koolhydraten te vergelijken met de bloedsuikerspiegelreactie na het consumeren van een referentievoedsel, meestal glucose of wit brood. Het resultaat wordt uitgedrukt als een percentage van de bloedsuikerspiegelreactie op het referentievoedsel.
Het begrijpen van de glycemische index kan nuttig zijn bij het maken van voedingskeuzes, vooral voor mensen met diabetes of mensen die willen afvallen. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index kunnen de bloedsuikerspiegel snel laten stijgen, wat kan leiden tot pieken en dalen in de energieniveaus, insulinepieken en mogelijk het verlangen naar meer koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index daarentegen zorgen voor een langzamere en stabielere afgifte van glucose, wat kan helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en langer een gevoel van verzadiging te behouden.
Uit een gerandomiseerd en gecontroleerd onderzoek waarin diëten met een lage en hoge glycemische index werden vergeleken, bleek dat het dieet met een lage glycemische index de glucosecontrole en het glucosegebruik verbeterde. Het verbeterde ook de lipidenprofielen (cholesterol en triglyceriden) en het vermogen om bloedklonters af te breken. Diabetici zijn vatbaarder voor bloedstolsels, een belangrijke factor die bijdraagt aan vroegtijdige sterfte. Zie het onderzoek helemaal onderaan deze pagina.
Verschillende factoren kunnen van invloed zijn op de glycemische index van voedingsmiddelen. Enkele van deze factoren zijn onder andere:
Voedselbereiding: De manier waarop voedsel wordt bereid, kan ook invloed hebben op de glycemische index. Bijvoorbeeld, het koken van pasta al dente resulteert in een lagere glycemische index dan het koken van pasta tot het helemaal zacht is.
Voedselcombinaties: Het combineren van voedingsmiddelen met verschillende glycemische indexen kan de algehele glycemische respons beïnvloeden. Het toevoegen van voedingsmiddelen met een lagere glycemische index aan een maaltijd met voedingsmiddelen met een hogere glycemische index kan de algehele stijging van de bloedsuikerspiegel verminderen.
Bewerkte voedingsmiddelen zoals wit brood, witte rijst en snacks, hebben vaak een hogere glycemische index dan onbewerkte voedingsmiddelen. Dit komt doordat het verwerkingsproces de structuur van het voedsel verandert en de koolhydraten gemakkelijker verteerbaar maakt
Het volgen van een dieet met een lage glycemische index kan verschillende voordelen hebben, waaronder:
Voedingsmiddelen worden meestal geclassificeerd op basis van hun glycemische indexwaarde in drie categorieën:
Belangrijke overwegingen: Hoewel de glycemische index nuttige informatie biedt, is het belangrijk om ook andere factoren in overweging te nemen bij het maken van voedingskeuzes. Portiegrootte, voedingswaarde, voedingsstoffen en individuele gezondheidsbehoeften spelen allemaal een rol bij het bereiken van een uitgebalanceerd dieet.
Voedingssupplementen zijn geen vervanging zijn voor een gezonde voeding en levensstijl, maar kunnen je wel helpen je beter en fitter te voelen. Raadpleeg een arts of voordat je nieuwe supplementen toevoegt aan je dieet, als je gezondheidsproblemen hebt of medicijnen gebruikt.
Onderstaande supplementen hebben een positieve invloed op glycemische index
In onderstaande glycemische index lijst lijst vind je een overzicht van voedingsmiddelen variërend van een hoge tot lage glycemische index. Doe er je voordeel mee en kom erachter welke voeding en tussendoortjes een lage glycemische index hebben.
| Voedingsmiddel glycemische index | Glycemische Index Score | Koolhydraten per 100 g |
|---|---|---|
| Amandelen | 0 | 22 g |
| Walnoten | 0 | 9 g |
| Pompoenpitten | 0 | 54 g |
| Zonnebloempitten | 0 | 20 g |
| Eieren | 0 | 0 g |
| Zalm | 0 | 0 g |
| Kipfilet | 0 | 0 g |
| Kokosolie | 0 | 0 g |
| Olijfolie | 0 | 0 g |
| Komijnzaad | 0 | 0 g |
| Kaneel | 0 | 0 g |
| Gember | 0 | 0 g |
| Kurkuma | 0 | 0 g |
| Venkel | 0 | 3 g |
| Selderij | 0 | 2 g |
| Rucola | 0 | 2 g |
| Hennepzaad | 0 | 3 g |
| Appelciderazijn | 0 | 0 g |
| Ghee | 0 | 0 g |
| Spinazie | 1 | 1 g |
| Knoflook | 1 | 33 g |
| Chiazaden | 1 | 43 g |
| Tofu | 2 | 2 g |
| Basilicum | 2 | 2 g |
| Macadamianoten | 5 | 14 g |
| Paprika | 6 | 6 g |
| Hummus | 6 | 14 g |
| Cottage cheese | 6 | 3 g |
| Zoete paprika | 6 | 6 g |
| Pecannoten | 9 | 14 g |
| Komkommer | 10 | 2 g |
| Broccoli | 10 | 7 g |
| Champignons | 10 | 3 g |
| Uien | 10 | 9 g |
| Avocado | 10 | 9 g |
| Paddenstoelen | 10 | 3 g |
| Zuurkool | 10 | 4 g |
| Pompoenpittenpasta | 10 | 14 g |
| Griekse yoghurt | 11 | 4 g |
| Pindakaas | 13 | 20 g |
| Geroosterde pinda’s | 14 | 21 g |
| Tomaten | 15 | 3 g |
| Bloemkool | 15 | 5 g |
| Asperges | 15 | 3 g |
| Courgette | 15 | 3 g |
| Magere kwark | 15 | 4 g |
| Radijs | 15 | 2 g |
| Zeewier | 15 | 2 g |
| Pistache noten | 15 | 28 g |
| Edamame bonen | 18 | 5 g |
| Cashewnoten | 22 | 30 g |
| Chocolade (minstens 70% cacao) | 22 | 14 g |
| Amandelmelk | 25 | 3 g |
| Cashewpasta | 25 | 16 g |
| Cashewnotenpasta | 25 | 30 g |
| Lijnzaad | 29 | 29 g |
| Linzen | 30 | 63 g |
| Havermelk | 30 | 5 g |
| Sojamelk | 31 | 4 g |
| Melk | 32 | 5 g |
| Wortelen | 35 | 7 g |
| Kikkererwten | 35 | 61 g |
| Amarant | 35 | 66 g |
| Tempeh | 35 | 9 g |
| Miso | 35 | 8 g |
| Amarantmeel | 35 | 66 g |
| Amarantpasta | 35 | 69 g |
| Bruine bonen | 38 | 63 g |
| Appels | 39 | 14 g |
| Pruimen | 39 | 11 g |
| Sinaasappels | 40 | 9 g |
| Aardbeien | 41 | 7 g |
| Kokosmelk | 41 | 5 g |
| Perziken | 42 | 9 g |
| Melkchocolade | 43 | 61 g |
| Appelmoes | 44 | 18 g |
| Linzensoep | 44 | 12 g |
| Linzenpasta | 45 | 60 g |
| Kokoswater | 45 | 4 g |
| Bulgur | 48 | 76 g |
| Gebakken bonen | 48 | 14 g |
| Volkorenbrood | 50 | 40 g |
| Volkorenpasta | 50 | 37 g |
| Aardpeer | 50 | 17 g |
| Quinoameel | 50 | 64 g |
| Gezoete yoghurt | 51 | 14 g |
| Jam | 51 | 64 g |
| Quinoa | 53 | 64 g |
| Rijst noodles | 53 | 76 g |
| Rijstnoedels | 53 | 78 g |
| Bosbessen | 53 | 14 g |
| Kiwi | 53 | 15 g |
| Quinoa | 53 | 64 g |
| Quinoavlokken | 53 | 64 g |
| Aardappelchips | 54 | 52 g |
| Ahornsiroop | 54 | 67 g |
| Boekweit | 54 | 71 g |
| Ketchup | 55 | 24 g |
| Havervlokken | 55 | 58 g |
| Haverzemelen | 55 | 58 g |
| Aardappelchips met dip | 57 | 52 g |
| Abrikozen in blik | 57 | 15 g |
| Pita brood | 57 | 49 g |
| Roomijs | 57 | 26 g |
| Fruitsap | 58 | 13 g |
| Basmatirijst | 58 | 77 g |
| Havermout | 58 | 56 g |
| Druiven | 59 | 17 g |
| Gekarameliseerde uien | 60 | 22 g |
| Geroosterde kastanjes | 60 | 43 g |
| Honing | 61 | 82 g |
| Bananen | 62 | 23 g |
| Dadelkoekjes | 63 | 71 g |
| Suikerhoudende frisdranken | 63 | 11 g |
| Gekookte rode bieten | 64 | 10 g |
| Krenten | 64 | 64 g |
| Krenten | 64 | 64 g |
| Muffins | 64 | 47 g |
| Rozijnenbrood | 64 | 45 g |
| Rode biet | 64 | 10 g |
| Honingmeloen | 65 | 8 g |
| Meloen | 65 | 8 g |
| Witte suiker | 65 | 100 g |
| Volkoren couscous | 65 | 23 g |
| Ananas | 66 | 16 g |
| Ananas in blik | 66 | 16 g |
| Mueslirepen | 66 | 67 g |
| Pannenkoekenmix | 67 | 62 g |
| Pinda M&M’s | 67 | 58 g |
| Cornbread | 68 | 48 g |
| Pannenkoeksiroop | 68 | 68 g |
| Witte basterdsuiker | 68 | 100 g |
| Karamel | 70 | 83 g |
| Maïsmeel | 70 | 76 g |
| Marshmallowcrème | 70 | 81 g |
| Marshmallows | 70 | 81 g |
| Witte tortilla | 70 | 47 g |
| Zoete aardappel | 70 | 20 g |
| Witte rijst | 73 | 80 g |
| Frites | 75 | 41 g |
| Pompoen | 75 | 7 g |
| Pompoenpuree | 75 | 8 g |
| Krentenbol | 76 | 52 g |
| Krentenbrood | 76 | 46 g |
| Suikerwafels | 76 | 62 g |
| Kaneelbroodje | 77 | 49 g |
| Kant-en-klare soep | 77 | 7 g |
| Suikerrijke ontbijtgranen | 77 | 81 g |
| Witte bonen in tomatensaus | 78 | 15 g |
| Fruitcocktail op siroop | 79 | 14 g |
| Instant havermout | 79 | 60 g |
| Rijstvermicelli | 80 | 78 g |
| Rijstkoekjes | 82 | 77 g |
| Rijstwafels | 82 | 77 g |
| Aardappelpuree | 83 | 16 g |
| Aardappelkroketten | 85 | 32 g |
| Paneermeel | 85 | 83 g |
| Witte bloem | 85 | 76 g |
| Rijstmeel | 85 | 79 g |
| Instant aardappelpuree | 87 | 86 g |
| Rijstpap | 87 | 29 g |
| Rijstpudding | 87 | 23 g |
| Cornflour | 89 | 73 g |
| Cornflakes | 93 | 84 g |
| Gebakken aardappel | 95 | 17 g |
| Dadels | 100 | 75 g |
Over zoetstoffen is steeds meer en meer te doen. Was voorheen de algemene gedachte dat zoetstoffen gezonde vervanger zijn voor suikers, komen steeds meer wetenschappers hier op terug.
De glycemische Index mag dan wel veel lager zijn dan die van suikers, maar recente wetenschappelijke studies over kunstmatige zoetstoffen laten zien dat ze slecht zijn voor de gezondheid.
| Zoetstoffen glycemische index | Glycemische Index Score |
|---|---|
| Erythritol (E968) | 0 |
| Xylitol (E967) | 13 |
| Maltitol (E965) | 36 |
| Mannitol (E421) | 2 |
| Aspartaam (E951) | 0 |
| Sucralose (E955) | 0 |
| Tagatose | 2 |
| Splenda | 0 |
| Cyclamaat (E952) | 0 |
| Stevia (E960) | 0 |
| Sorbitol (E420) | 9 |
| Glycerol (E422) | 3 |
| Acesulfaam-k (E950) | 0 |
| Isomalt (E953) | 9 |
| Sacharine (E954) | 0 |
De glycemische index kan enigszins variëren afhankelijk van factoren zoals de rijpheid van het voedsel, de bereidingswijze en de combinatie met andere voedingsmiddelen. De glycemische index is slechts één aspect om rekening mee te houden bij het maken van gezonde voedingskeuzes. Het is altijd het beste om te streven naar een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan voedingsstoffen, vezels en een goede mix van koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten.
Naast het begrijpen van de glycemische index, zijn er enkele stappen die je kunt toepassen om de impact van koolhydraten op de bloedsuikerspiegel te verminderen:
Combineer koolhydraten met eiwitten en gezonde vetten: Het combineren van koolhydraten met eiwitten of gezonde vetten kan helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Voeg bijvoorbeeld noten of zaden toe aan je maaltijd of combineer fruit met Griekse yoghurt.
Zorg voor een juiste macronutriënten balans. Deze balans zorgt ervoor dat je lichaam krijgt wat het nodig heeft
Kies voor volkoren en vezelrijke opties: Volkoren producten bevatten meer vezels, wat kan helpen om de bloedsuikerspiegel te vertragen. Kies bijvoorbeeld volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst in plaats van hun geraffineerde tegenhangers
Voeg vezelrijke groenten toe: Groenten zijn over het algemeen laag in koolhydraten en bevatten veel vezels. Door meer vezelrijke groenten toe te voegen aan je maaltijden, kun je de totale glycemische lading van de maaltijd verlagen.
Kies gezonde kookmethoden: Kies voor gezonde kookmethoden zoals stomen, grillen, bakken of roosteren in plaats van frituren. Dit kan helpen om de glycemische respons van voedingsmiddelen te verminderen.
Het maken van gezonde voedingskeuzes en het beheren van de bloedsuikerspiegel draait niet alleen om de glycemische index. Het gaat om het creëren van een evenwichtig en gevarieerd dieet. Maar ook intermittent fasting, regelmatige lichaamsbeweging, voldoende hydratatie en het luisteren naar je eigen lichaam helpen je hierbij.
Lichaamsbeweging kan een significante invloed hebben op de glycemische index. Hier zijn enkele manieren waarop lichaamsbeweging de glycemische index kan beïnvloeden:
Verhoogde insulinegevoeligheid: Lichaamsbeweging kan de insulinegevoeligheid verbeteren, wat betekent dat cellen beter reageren op insuline en glucose efficiënter kunnen opnemen. Dit kan helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden na het eten van koolhydraten, waardoor de glycemische respons wordt verlaagd.
Verhoogd glucosegebruik: Tijdens lichaamsbeweging gebruiken spieren glucose als brandstof. Dit vermindert de hoeveelheid glucose die in de bloedbaan circuleert, waardoor de bloedsuikerspiegel wordt verlaagd. Als gevolg hiervan kan de glycemische respons op koolhydraten na de training verminderd zijn.
Verbeterde opslag van glycogeen: Lichaamsbeweging stimuleert de opslag van glucose in de spieren in de vorm van glycogeen. Deze opgeslagen glucose kan later worden gebruikt tijdens lichaamsbeweging of in rust, waardoor de behoefte aan glucose uit voedsel en de bijbehorende glycemische respons wordt verminderd.
Verandering in hormonale respons: Tijdens lichaamsbeweging worden verschillende hormonen vrijgegeven, zoals adrenaline en cortisol. Deze hormonen kunnen de afgifte van glucose uit de lever bevorderen en het gebruik van vet als energiebron verhogen. Dit kan helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en de glycemische respons te reguleren.
Duur en intensiteit van de oefening: Zowel de duur als de intensiteit van de lichaamsbeweging kunnen de glycemische respons beïnvloeden. Over het algemeen geldt dat langdurige, matige intensiteitsoefeningen, zoals wandelen of fietsen, de glycemische respons verlagen. Aan de andere kant kunnen kortere, intensievere oefeningen, zoals intervaltraining of krachttraining, de glycemische respons verhogen vanwege de tijdelijke verhoogde glucoseproductie door de lever.
Naast de glycemische index is er nog een andere term, De glycemische lading (GL) combineert zowel de glycemische index van een voedingsmiddel als de hoeveelheid koolhydraten die het bevat. Het geeft een meer nauwkeurige inschatting van de werkelijke impact van een voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel.
De glycemische lading wordt berekend door de glycemische index van een voedingsmiddel te vermenigvuldigen met de hoeveelheid koolhydraten in een portie, en vervolgens te delen door 100. Deze benadering houdt rekening met zowel de kwaliteit als de kwantiteit van koolhydraten in een voedingsmiddel.
Door naar de glycemische lading te kijken, krijgen we een completer beeld van hoe een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel beïnvloedt. Een voedingsmiddel met een hoge glycemische index kan bijvoorbeeld een lagere glycemische lading hebben als de portiegrootte klein is of als het weinig koolhydraten bevat. Dit betekent dat het voedingsmiddel mogelijk minder invloed heeft op de bloedsuikerspiegel dan op basis van de glycemische index alleen zou worden verwacht.
De glycemische index is een maatstaf die de snelheid aangeeft waarmee koolhydraten in voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen. Het begrijpen van de glycemische index kan nuttig zijn bij het maken van gezonde voedingskeuzes, vooral voor mensen met diabetes of mensen die willen afvallen. Het eten van voedingsmiddelen met een lagere glycemische index kan helpen bij het beheersen van de bloedsuikerspiegel, gewichtsbeheersing, het handhaven van energieniveaus en het bevorderen van een goede hartgezondheid. Het is echter belangrijk om de glycemische index in perspectief te plaatsen en andere voedingsfactoren in overweging te nemen bij het creren van een uitgebalanceerd dieet. Het is raadzaam om te streven naar een gevarieerde voeding met een goede balans van koolhydraten, eiwitten, vetten, vezels en andere essentiële voedingsstoffen.
Het raadplegen van een diëtist of voedingsdeskundige kan ook nuttig zijn, vooral als je specifieke voedingsbehoeften hebt of een gezondheidsconditie zoals diabetes hebt. Zij kunnen je helpen bij het opstellen van een gepersonaliseerd voedingsplan dat rekening houdt met de glycemische index en andere relevante factoren.
Onthoud dat de glycemische index slechts één hulpmiddel is bij het maken van voedingskeuzes. Het is belangrijk om naar het grotere plaatje te kijken en een evenwichtige benadering te hanteren bij het selecteren van voedingsmiddelen die bijdragen aan jouw algehele gezondheid en welzijn.
Referenties:
Delen met
bestel veilig
5% korting op je 1e bestelling
