Consistente lichaamsbeweging is goed voor de gezondheid en het welzijn van een persoon – dat is algemeen bekend. Maar hoeveel minuten matige of intensieve lichamelijke activiteit zijn er nodig om het risico op vroegtijdige sterfte te verlagen?
De richtlijnen voor lichamelijke activiteit is dat volwassenen minstens 150 tot 300 minuten per week matige oefening moeten doen of 75 tot 150 minuten per week intensieve beweging. Nu blijkt uit nieuw onderzoek dat als volwassenen meer doen dan de aanbevolen hoeveelheid, dit kan helpen om langer te leven. Matige lichamelijke activiteit wordt gedefinieerd als wandelen, gewichtheffen en oefeningen met een lagere intensiteit. Intensieve lichaamsbeweging wordt daarentegen gecategoriseerd als rennen, fietsen en zwemmen.
Hoeveel sporten per week is nu echt levensverlengend? Uit 2 grote studies gepubliceerd door het wetenschappelijke Circulation (1) gedurende 30 jaar onderzoek, is gebleken dat mensen die twee tot vier keer meer bewegen, trainen of sporten dan de aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging een lager risico lopen om te overlijden door hart- en vaatziekten. Dit geldt voor zowel matige als intensieve lichamelijke activiteit.
Mensen die meer bewegen dan de aanbevolen hoeveelheid hebben een lager risico op overlijden door alle ziekte gerelateerde oorzaken en door hart- en vaatziekten. Het toevoegen van matige of intensieve lichaamsbeweging kan helpen om het risico op overlijden te verminderen, vooral voor mensen die momenteel niet actief genoeg zijn. Daarnaast lijkt langdurige intensieve lichamelijke activiteit geen schadelijk effect te hebben op de gezondheid van het hart en de bloedvaten.
2 tot 4 keer meer bewegen, sporten of trainen per week dan richtlijn verlaagt het risico op vroegtijdig overlijden
Volwassenen die twee tot vier keer meer bewogen dan de aanbevolen hoeveelheid intensieve lichamelijke activiteit – ongeveer 150 tot 299 minuten per week – een 21% tot 23% lager risico op overlijden door alle oorzaken hadden. Ze hadden ook een 27% tot 33% lager risico op overlijden door hart- en vaatziekten en een 19% lager risico op overlijden door niet-cardiovasculaire oorzaken.
Daarnaast bleek uit de studie dat “een aanzienlijk lager risico op sterfte werd waargenomen bij individuen die adequate niveaus hadden van zowel matige als intensieve lichamelijke activiteit gedurende lange tijd”, waarbij hogere niveaus van intensieve lichamelijke activiteit werden geassocieerd met lagere sterfte bij degenen die onvoldoende niveaus van matige lichamelijke activiteit per week hadden.
Dit gold echter niet voor degenen die al hoge niveaus van matige lichamelijke activiteit hadden – meer dan 300 minuten per week.
Met deze bevindingen merkt de studie op dat “elke combinatie van matige tot hoge niveaus” van intensieve (75 tot 300 minuten per week) en matige lichamelijke activiteit (150 tot 600 minuten per week) “bijna de maximale vermindering van sterfte kan bieden”, namelijk ongeveer 35% tot 42%.
Personen die onvoldoende actief zijn – wat betekent minder dan 75 minuten per week intensieve sporten of minder dan 150 minuten matige lichamelijke activiteit – grotere voordelen behalen bij het verminderen van sterfte door bescheiden hoeveelheden van beide vormen van lichaamsbeweging toe te voegen. Dit betekent 75 tot 150 minuten per week intensieve oefening of 150 tot 300 minuten per week matige lichamelijke activiteit. Door dit te doen kan vroegtijdige sterfte met 22% tot 31% worden verminderd.
Er was een omgekeerd verband tussen langdurige intensieve en matige lichamelijke activiteit en sterfte, ongeacht leeftijd. Hoewel jongere mensen vaak intensieve activiteiten verkiezen, kiezen oudere volwassenen voor matige niveaus van lichaamsbeweging. Toch was er geen bewijs dat de ene beter was dan de andere bij oudere mensen in vergelijking met jongere mensen.
In plaats daarvan kan “langdurige intensieve lichamelijke activiteit bij over het algemeen gezonde oudere volwassenen een effectief middel zijn om de gezondheid te verbeteren”, aldus de studie. Dit was een van de redenen dat ik mezelf heb uitgedaagd voor 100 dagen workout challenge
“Het is bekend dat regelmatige lichte tot matige fysieke activiteit”, hart- en vaatziekten voorkomt, zegt de studie. “Maar eerdere studies toonden ook aanwijzingen dat langdurige inspanning met hoge intensiteit (bijv. marathons, triatlons, langeafstandsfietstochten) nadelige effecten kan hebben zoals myocardiale fibrose, coronaire arterieverkalking en atriumfibrilleren, evenals plotse hartdood.”
Toch suggereert deze laatste studie uit 2023 dat er geen schadelijk effect is van langdurige intensieve fysieke activiteit op de gezondheid van het hart en de bloedvaten. Meer onderzoek is nodig om een beter begrip te krijgen van de effecten van grote hoeveelheden intensieve fysieke activiteit op cardiovasculaire uitkomsten en om de optimale hoeveelheid en intensiteit van langdurige lichaamsbeweging voor gezondheidsvoordelen te identificeren. Overleg altijd met je arts voordat je langdurige fysieke activiteit gaat doen en/of doe dit onder begeleiding.
Wist je trouwens dat het trainen van je kuiten een positief effect heeft op het voorkomen van hart- en vaatziekten.
| Groep van activiteit | Risicovermindering op overlijden door alle oorzaken |
|---|---|
| 2-4 keer aanbevolen hoeveelheid intensieve activiteit (150-299 minuten per week) | 21% – 23% |
| Combinatie van matige tot hoge niveaus van intensieve en matige activiteit | Ongeveer 35% – 42% vermindering van sterfte bij tot 300 minuten intensieve en tot 600 minuten matige beweging per week |
| Onvoldoende actief (minder dan 75 minuten per week intensieve beweging of minder dan 150 minuten matige activiteit) | 22% – 31% vermindering van vroegtijdige sterfte bij vanaf 75 minuten intensieve en vanaf 150 minuten matige vorm van lichaamsbeweging per week |
(1) Circulation
Delen met
bestel veilig
5% korting op je 1e bestelling
